Cos’è la camminata veloce?
La camminata veloce è un’attività aerobica di fitness o wellness, a seconda dell’obiettivo individuale, estremamente diffusa sia in Italia che all’estero.
Cosa non è
La camminata veloce non è una passeggiata
La camminata veloce è spesso confusa con la “classica passeggiata” che, per definizione, rappresenta una mera forma ricreativa senza alcuno specifico obiettivo funzionale o terapico. D’altro canto, nulla vieta di approcciarsi inizialmente alla camminata veloce programmando un certo numero di passeggiate, con volume e intensità crescenti, necessarie a favorire i primi adattamenti muscolari e cardio-vascolari.
Infatti, soprattutto nei soggetti obesi, cardiopatici, anziani o affetti da certe patologie osteo-articolari, la camminata veloce – ancor più se eseguita con variazioni di velocità e inclinazione – può risultare eccessivamente impegnativa; ecco perché in questi casi viene prediletta la passeggiata o camminata normale.
La camminata veloce non è nordic / pole walking
La camminata, in inglese, è detta “walking”. Esiste poi un’altra attività simile ma non uguale chiamata “nordic walking” o “pole walking”. La differenza consiste prevalentemente nel fatto che, mentre nella camminata veloce gli arti superiori svolgono esclusivamente il ruolo di compenso nella deambulazione, nel nordic walking contribuiscono alla propulsione mediante appositi bastoni o racchette. In termini motori, la differenza principale è costituita dalla vastità dell’impegno muscolare che, nel nordic walking è decisamente superiore – oltre a quelli degli arti inferiori, sono reclutati i gruppi muscolari delle braccia e del tronco. Questa caratteristica può essere considerata vantaggiosa dal punto di vista degli adattamenti muscolari; in “soldoni”, il pole walking viene considerato più completo. Ciò nonostante questo non dovrebbe incidere sul dispendio energetico durante l’esecuzione e sul debito d’ossigeno post workout, che in entrambi i casi dipendono dal carico allenante
La camminata veloce non è Jogging
La camminata veloce è spesso utilizzata come attività propedeutica al jogging. D’altro canto, anche se caratterizzato da un ritmo lento e tranquillo, il jogging è una vera e propria forma di corsa. Ciò significa che la camminata veloce può solo “abbozzare” una serie di adattamenti fisici in preparazione al jogging ma, a causa della specificità del gesto atletico, impegna differentemente i muscoli, le articolazioni, il sistema cardiovascolare e quello polmonare. A questo scopo la camminata veloce può invece essere utilizzata come recupero attivo per “spezzare” le ripetute/variazioni di ritmo del jogging – comunque raramente utilizzate.
Ad esempio, una persona poco allenata potrà eseguire una sessione di allenamento di 40′, dei quali i primi 10′ e gli ultimi 10′ saranno di camminata veloce per riscaldare e defaticare l’organismo, mentre i 20′ centrali verranno caratterizzati dall’alternanza di 5-7′ di jogging a 1-2′ di camminata veloce.
I benefici della camminata veloce sono molteplici. Scopriamoli insieme.
Camminare all’aria aperta è un’attività che rigenera a 360 gradi. Respirare e muovere tutto il corpo con la camminata veloce è essenziale per la salute ed il benessere del corpo e della mente.
Per questo si consiglia di privilegiare i percorsi lontano dal traffico e dall’inquinamento in modo da “ossigenare” meglio l’organismo e la mente.
Lo stress si fa sentire ogni volta che si affronta un problema, al lavoro o nella vita di tutti i giorni. Approfittare sempre di una pausa per una camminata è un’occasione per staccare il cervello dalle preoccupazioni della vita quotidiana.
Camminando a un ritmo veloce, l’organismo produce una quantità di endorfine fino a 5 volte superiore che a riposo.
Chiamate “ormoni della felicità”, le endorfine sono una fonte di benessere per il corpo e la mente, permettono di sviluppare i pensieri positivi e di prevenire la depressione legata allo stress. Da qui ha origine la sensazione di serenità e di calma che si percepisce durante e dopo l’attività fisica.
Perché camminare fa bene: i benefici
Si possono ottenere numerosi benefici seguendo un programma di allenamento regolare. Camminare tutti i giorni può aiutare a migliorare la salute sotto vari profili:
Benefici metabolici della camminata veloce
- Controllo del peso o ottimizzazione della terapia finalizzata a ridurre il sovrappeso
- Aumento della sensibilità insulinica e della tolleranza metabolica ai carboidrati; previene e cura l’iperglicemia, quindi anche il diabete mellito tipo 2
- Ottimizzazione della pressione sanguigna e, talvolta, riduzione dell’ipertensione arteriosa – soprattutto in concomitanza del dimagrimento
- Riduzione della trigliceridemia
- Bilanciamento della colesterolemia – incremento percentuale del colesterolo buono HDL e riduzione di quello cattivo LDL
- Riduzione dei fattori di rischio per patologie metaboliche e obesità, quindi riduzione degli eventi cardio-vascolari e cerebrali (infarto miocardico e ictus)
- Anche grazie alla riduzione del sovrappeso, riduzione della tendenza all’iperuricemia e agli attacchi gottosi
Benefici osteoarticolari della camminata veloce
- Se svolta con riguardo, preservamento delle articolazioni e prevenzione da varie forme di degenerazione
- Mantenimento del trofismo osseo e riduzione del rischio di osteoporosi
Nota: la camminata veloce è benefica soprattutto per le due articolazioni coxofemorali (l’articolazione dell’anca).
Benefici neurologici della camminata veloce
- Riequilibrio degli stimoli di sete e appetito
- Ottimizzazione delle capacità mnemoniche e dell’efficienza mentale – soprattutto negli anziani
- Ottimizzazione della capacità di apprendimento, di concentrazione e probabilmente della facoltà di intuire i concetti astratti
- Prevenzione della degenerazione cerebrale in terza età (demenza senile) e della malattia di Alzheimer.
Benefici psicologici della camminata veloce
- Miglioramento dell’umore
- Riduzione dello stress
- Aumento della fiducia e della stima in sé stessi
- Incremento della vitalità e delle energie psicofisiche
- Prevenzione e lotta ai sintomi ansiosi e depressivi
- Miglioramento delle capacità di socializzazione.
Altri benefici importanti della camminata veloce
- Prevenzione/miglioramento della stipsi
- Riduzione del rischio per certe forme tumorali, come quello del colon retto
- Aumento dell’aspettativa di vita; alcuni studi dimostrano che i soggetti particolarmente a rischio, in particolare obesi diabetici, camminando velocemente due volte alla settimana (meglio se a 4 km/h) possono ridurre il rischio di mortalità fino al 39% (“Relationship of walking to mortality among U.S. adults”. Centers for Disease Control. 20 May 2011. Archived from the original on 29 January 2013. Retrieved 16 October 2013).
Il consiglio è di camminare almeno per 30 minuti, da 3 a 5 giorni a settimana ad una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 75% della FCM (Frequenza Cardiaca Massima).
Per conoscere la frequenza cardiaca massima bisogna sottoporsi in un centro medico sportivo al test dello sforzo. Altrimenti si può calcolare empiricamente in questo modo: 220 – n° di anni di età. Per controllare la frequenza cardiaca durante l’esercizio è consigliato l’uso di un cardiofrequenzimetro.
Il cuore è un vero e proprio strumento di misurazione della forma e dell’intensità dello sforzo. Durante la camminata si deve sempre essere in grado di tenere una conversazione e di respirare in modo profondo e regolare.
Se la frequenza cardiaca è troppo alta, mancherà il fiato e ci si sentirà affaticati.
Associando una corretta respirazione alla giusta dose di sforzo, si godrà di tutti i benefici che la camminata veloce avrà da offrire allo stato di salute.
Allenamento dopo allenamento, la frequenza cardiaca diminuirà a riposo, mentre durante lo sforzo si noterà un aumento meno rapido e meno elevato del ritmo cardiaco. Proseguendo con costanza nella pratica, si potrà quindi sostenere uno sforzo sempre più intenso poiché anche il cuore sarà sempre più forte.
Rinforzare il sistema cardiorespiratorio e stare all’aria aperta quotidianamente sono un binomio vincente contro lo stress.
La camminata veloce fa dimagrire?
La pratica della camminata veloce consente di utilizzare una quantità di energia superiore alla camminata normale, ma decisamente inferiore rispetto alla corsa; d’altro canto, per ottenere un dimagrimento effettivo consumare più calorie del normale non è sufficiente. Vediamo perché.
Il calo ponderale legato allo svuotamento delle riserve adipose avviene quando il bilancio calorico, ovvero la risultante della formula [Energia IN – Energia OUT], diventa negativo – in pratica, quando si mangia in maniera insufficiente rispetto a quanto si consuma durante la giornata. Allenandosi in camminata veloce si può aumentare, in maniera più o meno significativa, il dispendio calorico; tuttavia, questo può favorire il dimagrimento solo se l’altra variabile [Energia IN] rimane costante o non aumenta al punto da creare un bilancio neutro. L’esercizio fisico, si sa, aumenta anche l’appetito; questo è dovuto soprattutto all’intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno. Quindi se da un lato la pratica della camminata sportiva ci aiuta a consumare di più, dall’altro potenzia lo stimolo di mangiare. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver “bruciato” durante la sessione.
Quando fare la camminata veloce
Anche se non esiste una regola assoluta, la camminata è un’attività particolarmente adatta al mattino presto.
Non essendo un allenamento ad alta intensità non risulta eccessivamente brusco come prima attività del mattino e invece contribuisce a caricarci dell’energia giusta per affrontare la giornata al meglio.
Se si vuole accelerare la perdita di grasso è anche un tipo di attività che può essere fatta a digiuno prima di colazione.
60 minuti di camminata veloce a circa 6-7Km/h in piano permettono di consumare circa 350 chilocalorie ma accelerano il consumo di grassi anche per il periodo successivo allo sforzo stesso.
Come fare la camminata veloce
Come per qualsiasi attività sportiva è necessario aumentare gradualmente il lavoro svolto. Si può lavorare sul volume dell’allenamento ossia sulla durata o il numero di chilometri, oppure sull’intensità cioè la velocità o la pendenza.
Va tenuto conto che la camminata ha un limite biomeccanico attorno ai 7-8 Km/H oltre i quali si inizia a correre. Dunque il margine di aumento dell’intensità è relativamente ristretto. Per questo diventa utile inserire dei percorsi con delle salite.
Come accennato sopra, l’ideale è camminare al mattino anche prima di colazione. In alternativa anche la camminata può essere svolta anche dopo cena in particolare se si è assunta una cena leggera e non troppo abbondante.
Molto utile risulta anche l’analisi del piede per l’acquisto delle scarpe più idonee. Sempre in tema di vestiario è importante scegliere i vestiti in funzione della temperatura: se si è vestiti correttamente nei primi 5-10 minuti si ha un po’ freddo ma poi ci si scalda.
D’estate invece è bene non camminare nelle ore più calde ed eventualmente bagnarsi la testa per favorire la dispersione di calore.
Rispetto alla corsa la camminata è nettamente meno traumatica e più adatta a chi non è più giovanissimo.
La camminata non porta a particolari risultati estetici in termine di rassodamento delle gambe o dei glutei perché l’intensità del lavoro fatto sui singoli muscoli è piuttosto ridotta.
Se non si riesce a camminare all’aperto si può usare un tapis roulant che permette per altro una migliore regolazione dell’intensità inserendo facilmente la variabile della salita. Tuttavia lo sforzo è leggermente agevolato dal movimento della cintura su cui si cammina e ci si priva del beneficio di essere all’aria aperta.
Proprio la sensazione di stare all’aperto e recuperare energia è anche il primo beneficio che si instaura iniziando a camminare. I benefici sul tono dell’umore e sull’energia sono immediati. Quelli metabolici richiedono più tempo, nell’ordine di un paio di mesi, ma arrivano.
Consigli utili per affrontare la camminata veloce in sicurezza
- Il primo consiglio a chi desidera intraprendere la camminata veloce con approccio sportivo è quello di eseguire una visita medica, meglio se comprensiva di tutte le indagini previste da quella agonistica
- In secondo luogo, è fondamentale scegliere le calzature adatte. Le scarpe da camminata veloce non sono le stesse per la corsa; è quindi necessario farsi consigliare da un tecnico competente
Nota: soprattutto per i soggetti molto pesanti o che soffrono di certi disturbi (articolazioni e schiena), sarebbe consigliabile eseguire un controllo dell’appoggio plantare ed eventualmente procurarsi dei plantari adeguati
- Vale la regola che lo sport è sempre consigliabile, praticato da soli va bene, ma in compagnia è meglio, sia per ragioni di sicurezza che di tipo sociale. Infine, per gli amanti delle scampagnate fuori strada o notturne, è assolutamente necessario procurarsi il giusto abbigliamento (catarifrangente), le dotazioni luminose (anche di giorno, se in presenza di nebbia) e non scordare un mezzo di comunicazione come il telefono cellulare; se disturba quando suona, può essere tenuto silenzioso ma al momento del bisogno potrebbe salvare una vita
- Si consiglia di procedere, in mancanza di marciapiede, area pedonale o pista ciclabile, in direzione opposta al senso di marcia, per poter reagire velocemente all’eventuale svista di un guidatore
- Soprattutto per gli anziani, è consigliabile evitare le uscite con temperature alte o estremamente basse; portarsi appresso dell’acqua arricchita con potassio e magnesio aiuta a prevenire la disidratazione. Per tutto il resto, vale sempre la regola del “buon senso generale”.
LA CAMMINATA VELOCE:
UN TOCCASANA DA NON SOTTOVALUTARE
La camminata veloce ha il pregio di "metterti in movimento" e dare inizio a una motivazione nel prenderti cura di te, che ti farà sentire subito meglio.
È semplice, stanca il giusto, ottiene effetti nel breve e nel lungo periodo e può essere un'occasione per scoprire dei posti nuovi o per prendere aria.
Share this content:
