Cosa sono i cereali?
Il termine cereali designa un gruppo di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee (o Poaceae), dal cui frutto (o cariosside) si ottengono le parti commestibili, ovvero:
- Endosperma (futto interno ricco di amido e proteico);
- Germe (ricco di grassi “buoni” di micronutrienti come vitamine del gruppo B, vitamnia E antiossidanti e fitonutrienti);
- Crusca (ricca di fibre e antiossidanti).
I cereali integrali in chicco contengono tutte queste proprietà mentre le farine integrali potrebbero non contenere il germe.
Nel cereale raffinato (e di conseguenza anche alle farine) vengono tolti, con il processo di raffinazione, gli strati esterni, le parti interne ricche di acidi grassi lasciando solo l’endosperma. Questo processo consente una maggiore conservazione del cereale stesso, ma sicuramente un minor apporto nutrizionale.
Proprietà e benefici dei cereali integrali
Sempre più si ha consapevolezza che il cereale integrale può contribuire in maniera significativa a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere e che il chicco completo offra vantaggi dal punto di vita nutrizionale.
Seppure differenti tra di loro, i cereali in chicco hanno alcune caratteristiche in comune.
Dal punto di vista nutrizionale i cereali rappresentano la fonte di carboidrati per eccellenza della nostra dieta. I carboidrati presenti sono per la maggior parte sotto forma di amido, una molecola composta da lunghe catene di glucosio (una delle unità più semplice dei carboidrati).
Oltre all’amido, nei cereali sono presenti anche dei carboidrati non disponibili, come l’importantissima fibra alimentare.
Per questo consumare i cereali nella loro versione integrale è un’ottima strategia per aumentare la quantità assunta giornalmente di questo prezioso composto.
La quota proteica dei cereali non è affatto trascurabile, ma varia molto in base alla tipologia, si va dai 6,7 g del riso integrale ai 16,9 g dell’avena.
I cereali, infine, contengono anche vitamine, minerali e alcuni fitocomposti.
I micronutrienti contenuti nel chicco integrale svolgono invece importanti funzioni: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi e molto altro ancora.
La fibra, presente nei cereali integrali, meglio se in chicco, oltre a favorire il buon funzionamento intestinale, svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari a dal tumore al colon.
Come iniziare?
Inserire i cerali integrali nella dieta è semplice, basta sostituire inizialmente alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale.
Tutti i cereali sono difficilmente commestibili da crudi ed è per questo che l’uomo ha imparato a fermentarli o a cucinarli.
I cereali sono principalmente utilizzati in cucina per la produzione di pane, pasta e farine ma anche per la preparazione, mediante la fermentazione, di bevande alcoliche come whisky e birra (orzo e sorgo), vodka (grano), bourbon americano (segale) e sakè giapponese (riso).
Le varie specie
Nel mondo i cereali occupano circa il 50% della superficie a seminativo e sono coltivati in tutti i continenti, vista la capacità di adattamento all’ambiente. la bassa manodopera e la facilità di conservazione.
Le specie più importati
I cereali con glutine (proteine dannose per la mucosa intestinale dei celiachi.
Frumento (grano tenero e grano duro), Grani antichi (Senator Cappelli, Saragolla, Tamilla, monococco.
Il grano tenero ha chicchi friabili con la cui farina si producono pane, pizze, dolci e prodotti lievitanti.
Il grano duro ha chicchi con cui si producono la semola e la semola rimacinata (più sottile), farina non adatta alla lievitazione con cui si produce prevalentemente la pasta.
Contengono glutine inoltre Bulgur e Cous-cous.
Fanno parte dei cereali senza glutine Riso, Mais, Sorgo, Avena, Miglio, Grano saraceno, Quinoa, Amaranto e Teff.
Come si cucinano i cereali?
Per non perdere le preziose proprietà nutrizionali dei cereali il miglio metodo di cottura è per assorbimento.
1 PARTE DI CEREALE 2 PARTI DI ACQUA
Per condire i nostri cereali al naturale possiamo usare, sughi o pesti con verdure preferibilmente di stagione perchè contengono esattamente le proprietà di cui nostro corpo ha bisogno in quel periodo dell’anno.
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